Seperti yg dijanjikan, minggu ni kita akan belajar pasal jenis2 larian lak. Kat sini sy just nk explain apa natang dan beza antara larian2 ni, kalo korang nk training plan, tanya la trainer masing2 yek, jgn refer kat sini lak. Sy pun budak br belajar! Hehe ... :P Lgpun, lain org, lain tahap performancenya, jd xleh ikut plan org lain. Bak kata coach sy, takut nnti xleh ikut atau xdpt apa2 dr segi benefit latihan tu ... ala, CAR kan byk adiNation trainer, jd tny jek diorg, mesti diorg gtau punya la ... diorg tu nampak jek ganas, tp baik hati ... ;) Cayer la ...
Istilah #13: Tempo Run
Latihan yg sesuai utk beginner yg mana ia mengajar badan berlari pada pace yg lebih laju. Kalo rajin wat tempo run ni, next race konpom leh dpt PR nyer la. Ia sesuai dibuat sekali jek seminggu, kalo lebih2 sgt nnti overtrain lak. Secara teorinya, tempo run dibuat dalam jarak 1-2km beberapa kali dgn waktu rehat di antaranya. Rehat tu ialah selama separuh masa yg diambil utk larian td. Contoh: 1.5km tempo run. Masa yg diambil, 8 min. So abih jek buat 1.5k tu, rehat 4 min. Abih jek 4 min, lari lg 1.5k dan pastikan dapat juga 8 min td atau lebih cepat skit. Pastu rehat lg 4 min. Ulang beberapa kali. Ini secara teori, kalo nk lagi tepat, tny jek trainer masing2 ...
Walaupun tempo run kena wat laju skit dr biasa, bukan bermakna kena wat all-out. Kalo ada heart rate monitor (HRM), check supaya heart rate mencecah 80%-90% drp maximum heart rate. Akan terasa mengah la skit, tp kalo x push, cemana nk ajar badan supaya biasa ngan demand tu kan ... Paling penting mesti warm-up sebelum buat tempo ni utk elak injury.
Istilah #14: Speedwork
Haa, kalo rasa LSD tu susah sbb kena wat jauh, speedwork len mcm lak susahnya, sbb yg ni kena wat laju (nama pun ‘kerja laju’ kan – direct translation). Jd nk tak nak kena jugak paksa lari laju2 ... kalo x, xdpt la benefitnya. Speedwork sgt sesuai dibuat di track untuk mengelakkan injury. Lainnya speedwork dr tempo run ni, speedwork lebih pada jarak yg pendek (seperti 200m atau 400m) dan dibuat byk repetition dan set. Jd latihan ni perlukan disiplin yg tinggi.
Kalo training plan tu kata kena lari 400m pada pace tertentu, kena dptkn jugak. Kalo kata dpt rehat 1 min, 1 min je la korang leh rehat, xleh lebih2. Kalo kata buat 4 set, kena la siapkan 4 set. Tak leh la, bila rasa penat skit, korang ngelat wat 3 set jek atau rehat lebih skit (contoh la). Mmg seksa la nk wat latihan ni. Rasa nk menyumpah, meraung, melalak sumer ada. Dan pada penghujung latihan ni, mmg akan rasa cam nk mati ... haha ... tapi hasilnya, akan dpt dilihat time lari lepas tu. Time tu baru rasa megah (bukan mengah dh), sbb aik, selamba dek jek aku pakok org ... aku yg dh laju ke, org yg slow sgt ni ... hehe.
Istilah #15: Fartlek
Bukan sebarang aktiviti yg melibatkan pelepasan gas toksid ke udara sesuka hati ye ... bukan, bukan ... Ia adalah perkataan Swedish yg bermaksud ‘speed play’. Dan ia adalah cara informal utk mereka yg nk berjinak2 ngan speedwork. Kalo speedwork kena ikut betul2 pace dan jarak yg ditetapkan. Tapi kalo fartlek ni, lebih pada informal, tak yah set jarak atau pace tertentu. Apa yg nk kena buat ialah, lari jek cam biasa dulu, pastu pecut sampai tiang lampu di depan, contohnya. Pastu slow balik, pas tu pecut lg skali ke objek berhampiran. Sentiasa ubah2 kelajuan ikut kesesuaian. Ia untuk membiasakan badan 'dipaksa lari' walaupun dh penat time tu. Sesuai juga utk latihan mental. Sbb bila penat ni, macam2 la alasan kuar kat kepala suh stop latihan dan balik tido jek lg baik ... hehe.
Istilah #16: Recovery Run/ Easy Run
Larian yg sesuai dibuat sehari selepas buat apa2 latihan yg sukar cam LSD atau speedwork atau fartlek. Bila buat apa2 latihan yg sukar, muscle fiber pd kaki akan berada dlm keadaan 'fatigue' (atau keletihan). Walaupun kita sepatutnya rehat sepenuhnya pd waktu sebegini, bila kita lari jugak, ia akan mengajar otak utk mencari muscle fiber lain yg jarang digunakan. Selain tu, ia juga melatih mental supaya kita still boleh berlari walaupun dlm keadaan penat. Secara x langsung, ini dpt meningkatkan tahap fitness kita. Tapi mesti buat lebih slow drp biasa. Jgn terikut2 org lain yg lari lebih laju dr kita. Kekdg jd kura2 ni pun ada baiknya. Slow cam kura2 pun, still laju drp org yg berjalan, ye tak. Apa2 pun bila kita buat latihan ni, dpt jugak mileage ... hehe ...
Okay, tu td istilah2 jenis larian yg formal. Skrg kita tgk yg x formal nyer lak. Ni gelaran jek ni. Jangan lak korang tny trainer camner nk jd keliwon ... mau kena pelangkung kang ...
Istilah #17: Lari Geli2
Bukan larian dgn gaya geli sbb terpijak bangkai tikus atau katak atau binatang lain ye ... bukan, bukan ... tp ia larian yg dibuat di bawah pace kemampuan sebenar. Mungkin sbb berlari setelah penat bekerja seharian tp gian gak nk lari, atau kena temankan awek berlari yg mana pace dia lebih slow (gentleman la tu konon, dia cam separuh mati kena lari, korang relax jek ... haha), atau sengaja lari slow supaya leh bergosip ... ada macam2 sebab la. Jd larian tu akan jd larian ala2 layan perasaan gitu. Slow and steady jek. Tp tetap kuar peluh x hingat ...
Istilah #18: Lari Hantu
Bukan lari seperti dikejar hantu atau mengejar hantu ye ... bukan, bukan ... Tp pelari yg join acara larian tanpa membuat pendaftaran terlebih dahulu. Boleh jd sbb terlupa atau xsempat nk mendaftar. Ada juga disebut sbg lari haram. Tp haram2 ni cam x sedap pulak nk disebut. Ye aa, kalo dh asyik lari haram (hantu), bende haram ni lg best dilayan ke apa ... isy isy ... kan ke x manis bunyi nyer tu ... hehe. Tp kalo dipikir2kan, kalo lari cam kena kejar hantu ada gak baiknya. Sure berdesup korang pegi, asyik PR je la pulak nnti ... haha.
(**PERHATIAN: Gamba hiasan di sebelah tu pelari yg berdaftar yek. Tgk bib dh tau. Ia sekadar hiasan ... ;))
Istilah #19: Keliwon
Ni satu makhluk bulan mengambang ni, kena berhati-hati ... Mesti korang kata, apa lak kaitan natang ni ngan lari ... mungkin kah ini makhluk yg ikut korang kalo lari malam Jumaat? Atau makhluk yg dtg cekik korang kalo malas training? Atau kejar kalo lari x ikut pace? Haha ... sebenarnya ia tiada kaitan langsung dgn sumer tu. Tp ia akan tetap menghantui pikiran dgn cara yg tersendiri. Contoh situasi ... dalam satu race, korang yakin ada potong seseorg ni dan yakin jugak dia trus tertinggal kat belakang, tp bila sampai finishing line, tup2 dia dh sampai pun, leh lepak2 lg. Tak ke menghantui pikiran korang pastu, 'bila lak dia potong aku ni? Ada hantu bwk dia terbang ke apo?' Haa ... ertinya itu dh terserempak ngan keliwon la tu. Maksudnya org tu dh memotong pendek jarak laluan sesuatu acara (buat shortcut sendiri ler). Jd mmg la dia leh sampai awal ... isy, aksi ini mmg x disukai oleh komuniti runners. Apa kes nk amik shortcut lak? Lari je la cam org lain ... ni tak, dh la amik shortcut, bila ada medal, dia lak yg dpt ... huh, bikin berdarah jek ... Sian org yg selepas dia yg lebih layak sebenarnya. Jd jgn jd menatang ni ye runners sumer. Kita lari nk sihat kan. Kalo setakat nk jd keliwon, xyah join la, g membuta kat umah lg berpaedah ...
Hmm, makin lama makin serius lak post ni yek. Tp byk lg istilah2 nk di'share'kan ni ... mungkin minggu depan kita citer pasal heart rate pulak. Tgu je la ek apa yg kuar ... hehe
Istilah #13: Tempo RunLatihan yg sesuai utk beginner yg mana ia mengajar badan berlari pada pace yg lebih laju. Kalo rajin wat tempo run ni, next race konpom leh dpt PR nyer la. Ia sesuai dibuat sekali jek seminggu, kalo lebih2 sgt nnti overtrain lak. Secara teorinya, tempo run dibuat dalam jarak 1-2km beberapa kali dgn waktu rehat di antaranya. Rehat tu ialah selama separuh masa yg diambil utk larian td. Contoh: 1.5km tempo run. Masa yg diambil, 8 min. So abih jek buat 1.5k tu, rehat 4 min. Abih jek 4 min, lari lg 1.5k dan pastikan dapat juga 8 min td atau lebih cepat skit. Pastu rehat lg 4 min. Ulang beberapa kali. Ini secara teori, kalo nk lagi tepat, tny jek trainer masing2 ...
Walaupun tempo run kena wat laju skit dr biasa, bukan bermakna kena wat all-out. Kalo ada heart rate monitor (HRM), check supaya heart rate mencecah 80%-90% drp maximum heart rate. Akan terasa mengah la skit, tp kalo x push, cemana nk ajar badan supaya biasa ngan demand tu kan ... Paling penting mesti warm-up sebelum buat tempo ni utk elak injury.
Istilah #14: SpeedworkHaa, kalo rasa LSD tu susah sbb kena wat jauh, speedwork len mcm lak susahnya, sbb yg ni kena wat laju (nama pun ‘kerja laju’ kan – direct translation). Jd nk tak nak kena jugak paksa lari laju2 ... kalo x, xdpt la benefitnya. Speedwork sgt sesuai dibuat di track untuk mengelakkan injury. Lainnya speedwork dr tempo run ni, speedwork lebih pada jarak yg pendek (seperti 200m atau 400m) dan dibuat byk repetition dan set. Jd latihan ni perlukan disiplin yg tinggi.
Kalo training plan tu kata kena lari 400m pada pace tertentu, kena dptkn jugak. Kalo kata dpt rehat 1 min, 1 min je la korang leh rehat, xleh lebih2. Kalo kata buat 4 set, kena la siapkan 4 set. Tak leh la, bila rasa penat skit, korang ngelat wat 3 set jek atau rehat lebih skit (contoh la). Mmg seksa la nk wat latihan ni. Rasa nk menyumpah, meraung, melalak sumer ada. Dan pada penghujung latihan ni, mmg akan rasa cam nk mati ... haha ... tapi hasilnya, akan dpt dilihat time lari lepas tu. Time tu baru rasa megah (bukan mengah dh), sbb aik, selamba dek jek aku pakok org ... aku yg dh laju ke, org yg slow sgt ni ... hehe.
Istilah #15: FartlekBukan sebarang aktiviti yg melibatkan pelepasan gas toksid ke udara sesuka hati ye ... bukan, bukan ... Ia adalah perkataan Swedish yg bermaksud ‘speed play’. Dan ia adalah cara informal utk mereka yg nk berjinak2 ngan speedwork. Kalo speedwork kena ikut betul2 pace dan jarak yg ditetapkan. Tapi kalo fartlek ni, lebih pada informal, tak yah set jarak atau pace tertentu. Apa yg nk kena buat ialah, lari jek cam biasa dulu, pastu pecut sampai tiang lampu di depan, contohnya. Pastu slow balik, pas tu pecut lg skali ke objek berhampiran. Sentiasa ubah2 kelajuan ikut kesesuaian. Ia untuk membiasakan badan 'dipaksa lari' walaupun dh penat time tu. Sesuai juga utk latihan mental. Sbb bila penat ni, macam2 la alasan kuar kat kepala suh stop latihan dan balik tido jek lg baik ... hehe.
Istilah #16: Recovery Run/ Easy RunLarian yg sesuai dibuat sehari selepas buat apa2 latihan yg sukar cam LSD atau speedwork atau fartlek. Bila buat apa2 latihan yg sukar, muscle fiber pd kaki akan berada dlm keadaan 'fatigue' (atau keletihan). Walaupun kita sepatutnya rehat sepenuhnya pd waktu sebegini, bila kita lari jugak, ia akan mengajar otak utk mencari muscle fiber lain yg jarang digunakan. Selain tu, ia juga melatih mental supaya kita still boleh berlari walaupun dlm keadaan penat. Secara x langsung, ini dpt meningkatkan tahap fitness kita. Tapi mesti buat lebih slow drp biasa. Jgn terikut2 org lain yg lari lebih laju dr kita. Kekdg jd kura2 ni pun ada baiknya. Slow cam kura2 pun, still laju drp org yg berjalan, ye tak. Apa2 pun bila kita buat latihan ni, dpt jugak mileage ... hehe ...
Okay, tu td istilah2 jenis larian yg formal. Skrg kita tgk yg x formal nyer lak. Ni gelaran jek ni. Jangan lak korang tny trainer camner nk jd keliwon ... mau kena pelangkung kang ...
Istilah #17: Lari Geli2Bukan larian dgn gaya geli sbb terpijak bangkai tikus atau katak atau binatang lain ye ... bukan, bukan ... tp ia larian yg dibuat di bawah pace kemampuan sebenar. Mungkin sbb berlari setelah penat bekerja seharian tp gian gak nk lari, atau kena temankan awek berlari yg mana pace dia lebih slow (gentleman la tu konon, dia cam separuh mati kena lari, korang relax jek ... haha), atau sengaja lari slow supaya leh bergosip ... ada macam2 sebab la. Jd larian tu akan jd larian ala2 layan perasaan gitu. Slow and steady jek. Tp tetap kuar peluh x hingat ...
Istilah #18: Lari HantuBukan lari seperti dikejar hantu atau mengejar hantu ye ... bukan, bukan ... Tp pelari yg join acara larian tanpa membuat pendaftaran terlebih dahulu. Boleh jd sbb terlupa atau xsempat nk mendaftar. Ada juga disebut sbg lari haram. Tp haram2 ni cam x sedap pulak nk disebut. Ye aa, kalo dh asyik lari haram (hantu), bende haram ni lg best dilayan ke apa ... isy isy ... kan ke x manis bunyi nyer tu ... hehe. Tp kalo dipikir2kan, kalo lari cam kena kejar hantu ada gak baiknya. Sure berdesup korang pegi, asyik PR je la pulak nnti ... haha.
(**PERHATIAN: Gamba hiasan di sebelah tu pelari yg berdaftar yek. Tgk bib dh tau. Ia sekadar hiasan ... ;))
Istilah #19: KeliwonNi satu makhluk bulan mengambang ni, kena berhati-hati ... Mesti korang kata, apa lak kaitan natang ni ngan lari ... mungkin kah ini makhluk yg ikut korang kalo lari malam Jumaat? Atau makhluk yg dtg cekik korang kalo malas training? Atau kejar kalo lari x ikut pace? Haha ... sebenarnya ia tiada kaitan langsung dgn sumer tu. Tp ia akan tetap menghantui pikiran dgn cara yg tersendiri. Contoh situasi ... dalam satu race, korang yakin ada potong seseorg ni dan yakin jugak dia trus tertinggal kat belakang, tp bila sampai finishing line, tup2 dia dh sampai pun, leh lepak2 lg. Tak ke menghantui pikiran korang pastu, 'bila lak dia potong aku ni? Ada hantu bwk dia terbang ke apo?' Haa ... ertinya itu dh terserempak ngan keliwon la tu. Maksudnya org tu dh memotong pendek jarak laluan sesuatu acara (buat shortcut sendiri ler). Jd mmg la dia leh sampai awal ... isy, aksi ini mmg x disukai oleh komuniti runners. Apa kes nk amik shortcut lak? Lari je la cam org lain ... ni tak, dh la amik shortcut, bila ada medal, dia lak yg dpt ... huh, bikin berdarah jek ... Sian org yg selepas dia yg lebih layak sebenarnya. Jd jgn jd menatang ni ye runners sumer. Kita lari nk sihat kan. Kalo setakat nk jd keliwon, xyah join la, g membuta kat umah lg berpaedah ...
Hmm, makin lama makin serius lak post ni yek. Tp byk lg istilah2 nk di'share'kan ni ... mungkin minggu depan kita citer pasal heart rate pulak. Tgu je la ek apa yg kuar ... hehe
No comments:
Post a Comment