Terminologi Larian #4 - Info

Okay, minggu ni kita citer pasal heart rate (atau dlm bahasa melayu, kadar degupan jantung) pulak. Heart rate ni penting terutama dalam latihan larian, sbb ada latihan yg kena achieve tahap heart rate tertentu br dapat benefitnya. Jd, istilah heart rate ni ada 3; MHR, RHR dan THR. Jom tgk satu2 ...

Istilah #20: MHR

Maximum Heart Rate, iaitu kadar degupan jantung anda mengepam darah dalam masa seminit sebelum ia meletop ... hehe, xde la. Sbb sebenarnya x semudah tu nk menentukan tahap maksimum kebolehan jantung mengepam darah ni. Organ jantung adalah ciptaan Tuhan yg sgt unik dan istimewa. Setiap org x mempunyai tahap yg sama. Byk faktor yg mempengaruhi kadar tu, tp kalo citer kat sini, x cukup ruang lak nnti. Jd sbg org yg aktif bersukan, cukup la utk kita tau kadar maksimum ni, supaya kita leh kira target heart rate pulak. Ada cara panjang dan cara pendek utk kira. Cara panjang kena lari atas treadmill laju2 dgn doktor kiri kanan pantau, sbb cara tu sgt bahaya takut betul2 meletop jantung tu ... haha. Cara yg pendek (juga tidak memudaratkan) ialah dgn formula berikut:

MHR = 220 - umur anda
Contoh: umur 35 tahun. Jd MHR ialah 220 - 35 = 185.

Kiraan ni x berapa accurate, tp boleh la sbg panduan.

Istilah #21: RHR

Resting Heart Rate, iaitu kadar degupan jantung dalam seminit ketika anda dalam keadaan rehat. Sebenarnya jantung ni x penah rehat. Kalo rehat atau amik cuti sakit sekejap pun, anda x mungkin ada depan komputer baca artikel ni. Hebat kan? Jd macam mana nk kira heart rate dalam keadaan rehat? Caranya kita kira ketika sebaik sahaja kita bangun tido. Gosok2 mata skit, pastu terus amik heart rate. Haa, tu yg paling accurate leh dpt. Kalo dh bangun sekejap jalan2 skit pun jantung dh mula mengepam lebih laju. RHR boleh berubah apabila kita semakin aktif bersukan. X caya cuba ambil kiraan esok pagi. Lepas tu join training 2 minggu (jgn ngelat!), dan ambil lg skali 2 minggu kemudian. Mesti anda dapati, heart rate dh menurun. Bukan jantung tu sakit tau, tp ia menunjukkan jantung anda semakin efektif bekerja. Ia mampu bertahan semasa anda aktif berlatih, jd bila anda rehat, lg perlahan la ia perlu mengepam. Makin cekap la tu kan! RHR juga penting untuk kiraan THR nnti.

Istilah #22: THR

Target Heart Rate. Dok citer dr tadi, skrg sampai ke tempat kenapa kita sibuk2 nk kena kira MHR dan RHR td. Sbb nk dptkan THR la! Ia sgt penting terutama org yg membuat latihan supaya ia betul2 menguji jantung dia membekalkan oksigen ke seluruh badan. Otak manusia yg hebat ada kebolehan utk 'adapt' pada tekanan (dlm kes ni, lari lebih laju dr biasa). Jd kalo kita paksa diri dalam latihan (tapi pastikan jgn sampai injured la yek), jantung akan lebih efektif di mana ia terpaksa adapt pd keadaan tertekan tu supaya boleh terus hidup. Macam mana nk tau kita cukup paksa jantung tu? Dgn mengira THR. Kalo ada ikut training plan, mungkin akan jumpa THR ni. Contoh: Tempo Run, THR 85%-95%. Maksudnya untuk dpt kesan positif dr tempo run, mesti maintain lari dlm lingkungan 85%-95% MHR. Ada byk cara utk kira THR. Yg paling tepat ialah menggunakan Karvonen method seperti di bawah.

THR = (MHR - RHR) x intensiti(%) + RHR
Contoh: Umur = 35 tahun. RHR = 60. Intensiti tempo run, 85% - 95%. Jadi ...

THR 85% = ((220-35) - 60) x 0.85 + 60
= (185 - 60) x 0.85 + 60
= 125 x 0.85 + 60
= 166

THR 95% = ((220-35) - 60) x 0.95 + 60
= (185 - 60) x 0.95 + 60
= 125 x 0.95 + 60
= 179

**kalo malas nk kira, pakai calculator jek senang.

Jd, masa buat tempo run, make sure heart rate sentiasa dlm lingkungan 166 - 179. Haa, skrg dh tau, boleh la betul2 dapat benefit spt yg sepatutnya.

Istilah #23: HRM
Heart Rate Monitor. Satu ciptaan manusia untuk memudahkan kiraan heart rate dibuat. Ia selalu dipakai mereka yg buat latihan supaya xde la kejap2 kena berenti letak tangan kat leher kira nadi. Jenuh la asyik2 kena berenti kan. Jd kalo pakai HRM ni, leh tgk kat display dia dan trus tau berapa heart rate. Juga senang utk kiraan RHR. Sbb ye la, br bangun tido ... dlm mamai2 tu mesti x ingat la nk amik heart rate!

Okay, jd sekarang dh tau apa kaitan heart rate ngan latihan. Aplikasikan pengetahuan ni, dan korang akan lihat perbezaan prestasi dalam masa terdekat. Tentu korang pelik, cemana org lain leh buat 5min pace steady jek ... sbb RHR dia rendah, jd walaupun dia laju berlari, jantung dia steady jek bekerja. Tak mcm kita yg kurang training, RHR jek dh tinggi, kena lak lari laju, memang la pongeh! Haha ...

Okay, kita sambung lagi terminologi di minggu depan.